Спортпен бірге өмір сүр. Фитнес, тамақ және арықтау туралы не білу қажет?

Vesti.kz сайтындағы "Спортпен өмір сүр" жобасының кезекті спорт түрі - фитнес. Ол артық салмақ тастап қана қоймай, өзіңізді дұрыс қалыпқа келтіріп, тәніңіздің сұлу болуына алып келеді. 

Маман ретінде фитнес-модель әрі нутрициолог Алена Байпақова бар білгенімен бөліседі. Ол спортзалда қашан, қалай жаттығу керектігі туралы толық баяндап берді.

Фитнес түрлері жайлы

Залға адамдар түрлі себептермен келеді. Біреу арықтау үшін, біреу бұлшықет массасын жинағысы келеді, ал біреулері денесінің сымбатты болғанын қалайды. Осылардан нәтиже шығару үшін барлығына әр түрлі жаттығулар жасау керек.

Фитнес-бикини қыздар үшін аз салмақпен жұмыс істеп, көбірек қайталауы тиіс. Бұлшықет массасын арттыру үшін бодибилдерлер әдетте ауыр салмақтармен жұмыс істейді. Артық салмақтан құтылғысы келетіндер үшін кардио-жаттығулар қолайлы болады. 

Шын мәнінде, фитнес әртүрлі болып келеді. Барлығыда фитнеспен айналысқысы келетін адам алдына қойған талаптар мен мақсаттарға байланысты, - деп бастады Алена Байпақова.



Фитнеспен кез келген жаста жаттығу болады

Әр түрлі деректер бойынша, адамның өсу аймағы 18-25 жас аралығында тоқтайды. Адам залға барғанда, ауыр жаттығулардан кейін, мұндай өсу процесінің тоқтауына ықпал ететінін түсінуі керек. Егер жігіт немесе қыз бала бойының өскенін қалайтын болса, онда үлкен салмақтармен жаттығуды ысыра тұрғаны дұрыс. 

Жас мөлшеріне шектеу деген жоқ. Фитнес - бұл кез келген жаста пайдалы жаттығулар мен тиімді жүктемелерді алуға болатын спорт түрі.  Мысалы, 70 жасында жаттыққан адамдарды білемін. Бір әйел 77-де болды, біз оған лайықты салмақты таңдап бердік. Ол кісі соған разы болды, өйткені спортпен айналысқаннан кейін өзін сау әрі күшін сезінесің. Кез келген спортшы кез келген жаста жаттығудан кейін өзін жақсы сезінеді.

Денсаулыққа пайдасы

Менің ойымша, барлық адамға спортпен шұғылдану қажеттілігі бар. Спорт қан айналымын жақсартып, лимфа шығарады, ылғал жоғалуы есебінен детоксикация орын алады, бұлшық ет пен миға көп оттегі келіп, жаттығудан кейін адам әрдайым өзін көтеріңкі сезінеді, өйткені мида бақыт гормондары (дофамин және серотонин) өндіріледі. Жаттығудан кейін адам өзін жақсы және жайлы сезінеді.

Фитнестің танымалдылығы жайлы

Фитнес қазір қарыштап тұр, залдарда келушілер өте көп. Мысалы, 15-20 жыл бұрынғы уақытпен слыстырсаңыз мұндай халық саны болмаған еді. Мен әр түрлі уақытта жаттығуларға барамын - таңертең, күндіз, түнде де болады - және әрдайым айналысатын адамдар бар. Адамдар спортпен шұғылданғысы келетін және фитнесті таңдайды.

Жаттықтырушы қажет пе?

Интернет беттерінен жаттығу бағдарламасын таңдап, өзіңіз де айналысуыңызға болады. Бірақ жаттықтырушы сені сырттан көріп, қандай да бір жаттығуларды қаншалықты дұрыс орындайтыныңды айтқаны өте маңызды. Барлығы да дененің қандай тура отырғанына байланысты бұлшықеттердің түрлі топтары жұмыс істейді. Егер тек арықтағыңыз келсе, жаттықтырушы міндетті емес. Бірақ егер сіз тәніңіздің сұлу болғанына қаласаңыз жаттықтырушымен айналысқан тиімді. Қарқынды жаттығулар арқылы бұлшық ет тез өседі, тіпті фигураның бұзылуына алып келуі де мүмкін. Дененің қай бөлігіне қандай жаттығу керектігін жаттықтырушы айтқаны дұрыс. 


Жақсы бапкерді таңдау - маңызды мәселе. Оны сыртқы келбетіне қарай таңдауға болады. Егер оның бұлшық еті мен денесінің сымбаттылғы сізге ұнаса, сол кісіге жазылғаныңыз дұрыс. Бірақ бұл әрдайым жақсы таңдау бола бермейді. Жақсы жаттықтырушы, ең алдымен, өз клиенті үшін уайымдайды және процеске толықтай қосылады. Мұны тек жаттығулардан тексеруге болады: қаншалықты адам сізді қызықтырады, қаншалықты сізге жақындай, сізді түзетуі, қандай жаттығулар береді және оларды қалай жиі өзгертеді.

Бір бағдарламаны таңдап, онымен үнемі айналысуға болады деген пікір көбінде қалыптасқан. Бұл бос сөз, себебі бұлшық ет кез келген жүктемеге тез үйрену қасиеті бар және оны үнемі өзгертіп отыру қажет. Сондықтан, бапкер клиентіне үнемі жаңа жаттығулар беріп, қызықтыруы керек. Осылайша адам жалықпайды әрі оның дене мүшелері бір қалыпты дамиды. Мұның бәрі тек тәжірибеде байқалады. Егер жаттығу залдарында қарайтын болсақ, онда құрмет тақталарында марапаттар мен жетістіктер туралы көпсатылы әңгімелер ілінеді, бірақ менің тәжірибем бойынша бұл маңызды емес. Жаттықтырушының процеске қатысуы, оның сізге деген қызығушылығы әбден маңызды.

Залды қалай таңдау керек?

Гигиенаның ең қарапайым шарттарына мән беріңіз: таза душ кабиналары, киім ауыстырғыштар және тренажерлар құрылғылары. Отырғыштар, тұтқалар мен тіреулер жиі сүртілетініне да назар аударыңыз. Жаттығу құралдары барлық жерде бірдей болуы мүмкін. Әртүрлі фирмалар болуы мүмкін, нашар немесе жақсы болады, бірақ залдарды толтыру бірдей болып келеді. 

Өз геоорналасуыңызға байланысты таңдау керек. Жұмысқа немесе үйге жақын, сізге сабаққа баруға ыңғайлы болу үшін. Екі-үш жаттығудан-ақ, сіз залдағы климаттың қаншалықты қолайлы екенін түсінесіз. 

Жаңадан бастаушылардың қателіктері

Жаңадан келгендер өте көп кардиожаттығулар жасайды. Залға келушілердің 90 пайызы арықтау мақсатында келеді, сондықтан шамадан тыс кардиожүктемелердің нәтижесінде ағаз көп ылғал мен энергияны жоғалтады. Энергия тамақпен толығып отырады. Әрине, ағза тамақты талап етеді. Ал тамақтану дұрыс таңдалмаған жағдайда адамның көп көмірсулар қоректеніп, артық салмақтан арылмай тіпті қосып алу қауіп де бар. 

Адамдар жиі ауыр салмақтарға жүгіреді. Әдетте бұл күшті адамдарға арналған жаттығулар, олар бірден үлкен салмақтан бастайды, сол себепті әр түрлі микротравмалар алады. Мұндай зақымданулар өте ауыр. Мұндай жүктемелерден кейін қалпына келтіру қиын. Сондықтан өз денеңізге сүйіспеншілікпен қарау керек. Мұны күштеп жасаудың қажеті жоқ, дене миға қарағанда ақылды және қателіктерді кешірмейді.

Жарақат алу қаупі

Барлығы да ағзаның жекелей ерекшелігіне байланысты. Адам қарапайым отырып тұру жаттығуын жасау арқылы да жарақат алуы мүмкін. Көшеде кетіп бара жатып құлап, осындай жарақат алғанмен тең. 

Әрине залда темір-терсек, гантель, жаттығу құралдары бар. Жаттығу кезінде саусағыңызды қысып алуыңыз мүмкін. Мен оны басқалары секілді жарақат алу қаупі бар спорт түріне жатқызбас едім. Қандай жағдай болмасын қауіпсіздік техникасын сақтау керек: мүмкіндігінше нұсқаулықты оқыған жөн. 

Қандай киім киген дұрыс?

Ең қарапайым киім болғаны дұрыс. Қыздарға тершең болып жүрген ыңғайсыз, сол себепті олар арнайы киімдер сатып алып жатады. Егер сіз шынайы кіріссеңіз, онда арнайы аксессуарлар қажет - омыртқаны қолдауға арналған белбеу, тізеге арналған қорғаныштар, үлкен таразымен жұмыс істеу үшін арнайы ілгектер саусақтарды зақымдамау үшін қажет. Мұны жаттықтырушы айтады, алайда оны Интернеттен де көріп, өзіңізге керегін алуға болады. Кейде қосымша эпикировка ауадай қажет болатын жағдайлар болып жатады. 

Бағасы

Алматыда жаттықтырушының қызметі 8-12 мың аралығында басталады. Қымбат жаттығушылар барын білемін, олар клиенттің үйіне барып үйретеді. Онда баға 1000 доллардан асып түсуі мүмкін. Егер сіз залда дайындалатын болсаңыз, онда баға қолжетімді. Ондай жағдайда жаттықтырушы екі үш клиентпен жұмыс істей алады. 

Бағасы мен тренажерлармен толықтырылуы әр түрлі залдар бар, бірақ олар тоқтап қалмайды. Абонементтер айына бес мыңнан аса қарапайым залға, орта есеппен 8,5-12 мың теңге және одан да қымбат тұрады. Құны айына 300 мың теңгеге жететін өте қымбат клубтар бар.

Аксессуарлар бағасы да сан-алуан болып келеді, бәрі адамның қалауына байланысты. Фирмалық дүкеннен саусақ ілгектерін лайықты сомаға сатып алуға болады, ал базарда оны мың теңгеге алуға болады.

Тәртіп мәселесі

Жаңа адам залға келгеніне қарамастан немесе ұзақ уақыт жүретініне қарамастан, адамға құрмет болу керек. Бір құралды алып ұзақ уақыт ешкімге бермей қоюға да болмайды, үзіліс кезінде оған отыруға және телефонда шұқылауға болмайды. Әдетте жаттығу залдарында бір түрден келеді, өйткені оларды бекер ұстаудың қажеті жоқ. Бөлісу керек. Егер сіз оны бұлғасаңыз, оны дереу сүрту керек. Жаңадан келгендерге көмектесу мңызды. Біреу көмек сұраса, онда көмектесу керек. Барлық спортшылар - тату адамдар, сондықтан да әрқашан сәлемдесіп, залдан шығатын уақытта қоштасу керек. Бұл жалпыадамзаттық ережелер.

Пайдалы тағам

Кез келген жаттығудың нәтиже шығару 70 пайыз тамақтануға байланысты. Қалған отызы - зал мен жаттығулардан. Егер сіз күн сайын шұғылданып, дұрыс тамақтанбасаңыз, онда әсер болмайды. Жалпы ұсыныстар қарапайым: гормоналды ырғақтардың ауысуы болатын циркадалық ритмдерді ұстану керек. Адам табиғаттың бір бөлігі ретінде оларды ұстануға тиіс.Таңғы жетіде тұра салып, тамақты опыруға болмайды. Бұл уақытта ағзада детоксикациясы жүріп жатады: түнде ағзада жиналған нәрсенің бәрін шығару қажет. Сондықтан таңертең екі стақан су ішу керек. Бұл зәр - жыныс жүйесі мен бүйрекке зиянды заттардан құтылуға көмектеседі. Таңғы асты 9-10-дарды ішу керек, дәл осы уақытта ағза оянып, тамақ қорытуға дайын болады. Барлық көмірсулар таңертең пайдалы, әсіресе ботқа жақсы. Баяу сіңірілетін ақуыздар бес-алты сағат бойы өңделеді, сондықтан оны таңертең істеген дұрыс. 

Біздің ұйқы безі кешке тоғыз ұйықтауға жататындықтан, кешкі ас жеңіл болуы керек. Тіпті жеңіл көмірсуларды кешке жеуге болмайды, өйткені түннен кейін біздің гормоналды циклдар қайта құрылады. Негізгі тамақ кешкі сағат төрт-бес шамасында болуы тиіс. Бұл жануарлар ақуыз, ет, құс және көкөніс болуы мүмкін. Сіздің табақшада 30 пайыз ақуыз және 70 пайыз көкөніс болуы керек. Содан кейін ас қорыту жүйесі дұрыс жұмыс істейді, сіздің ұйқы безіңіз шамадан тыс тартылмайды. Егер сіз көкөністерді жемемесеңіз, онда асқазанға тағамды сіңіру өте қиын болады.

Қарсы көрсетілімдер туралы

Әркімде әрқалай. Біреудің буыны, омыртқасы, жарықтар және жүрек-тамыр ауруларына байланысты. Эпилепсиямен ауыратындарға да болмайды. Барлығы адам қаншалықты ауырғанына байланысты. Мұндай жағдайларда жаттығу алдында емдеуші дәрігермен кеңескен жөн.

Жарыстар жайлы

Фитнес-бикини - бұл спорттық снарядтардағы жарыс емес. Бұл қыздардың денені ретке келтіретін эстетикалық категориясы, бұлшық етін шығару. Төрешілер алдында белгілі бір мөлшерде тұрып, бұлшық ет рельефін көрсету керек. Әр түрлі номинациялар бар. Бізде кәсіби жарыстардың жеңімпаздары мен әуесқойлар бар.

Жаңадан бастаушыларға кеңес!

Бірден бастап кетпеңіз! Көптеген адамдар фитнеске келеді де бірінші жаттығудан соң келмей қояды. Біздің ағзамыз солай қалыптасқан. Жаттығудан соң бұлшық ет ауыратыны сөзсіз. Бұл әрине қынжылтады, бірақ уақыт өте кетіп қалады. Біршама уақыттан соң нәтижесін береді. Өз шешіміңізге берік болыңыз!

Еске салайық, Vesti.kz спорт порталы "Спортпен өмір сүр" жобасын бастаған болатын. Негізгі мақсат – елімізде бұқаралық спортты дамыту әрі насихаттау. Әр шығарылымда көпшілік айналысуға ыңғайлы спорт түрі жайлы жазатын болады. Сарапшы ретінде танымал чемпиондар, жетістік шыңын бағындырған әуесқой спортшылар да таңдалады.

"Живи спортом" жобасы ERG компаниясының қолдауымен өтіп жатыр.