Масса жинау және бұлшық ет өсірудің басты үш шарты

Бұлшық еттің өсуі - бұл бұлшық ет тіндері мен айналасындағы ұлпалардың ұлғаюынан болады. Ол физикалық жаттығумен қоса, жеткілікті мөлшерде тамақтану мен толыққанды ұйқыны қажет етеді. Ал бұлшық ет жаттығуда емес, осы ұйқы кезінде өседі, ол кезде адам ағзасы қалыпқа келу резервтерін іске қосады, соның ішінде, өсу гормонын бөледі. 

Бұлшық ет нақты неден өседі және ол үшін қандай жаттығулар жақсы? Қаншалықты жиі жаттығу керек және тамақтану мөлшері қандай болу қажет? Жауапты осы материалдан табасыз. 

Бұлшық ет қалай өседі?

Анатомия бойынша бұлшық етің өсуі оның тіндер санының артуынан емес, ол тіндердің көлемінің ұлғаюы және миофасция мен аралық ұлпаның тығыздығы артуынан болады екен. Бір сөзбен айтқанда бұлшық еттің тіндерінің саны артпайды, оның көлемі ұлғаяды. 

Бұлшық еттің өсу жылдамдығы спортшының дене біті мен жаттығу тәжірибесіне байланысты (спортты тастап кеткен адам бұрынғы қалпына тез келеді, ал жаттығуларды енді бастаған адамға бұлшы ет өсіру қиындау). Сонымен қоса, тамақтану мен ұйқының қануы да шешуші рөл атқарады. 

Бұлшық ет неден өседі:

• үнемі жаттығып, бұлшық етті гипертрофияға жеткізу
• тамақтану колориясын 10-15% арттыру
• ақуызды жеткілікті көлемде тұтыну
• қалыпқа келу үшін уақыттың жеткілікті болуы

Бұлшы еттің өсіп жатқанын қалай түсінеміз?

Біріншіден, қалыпқа келу мен бұлшық еттің ары қарайғы өсуі ауырсынудың пайда болуымен байланысты. Бұл ауырсынуды сүт қышқылының жоғары бөлінуімен түсіндіреді, алайда, кейінгі зерттеулер бұл ауырсыну бір ғана сүт қышқылынан ғана емес, бірнеше фактордың салдары екенін анықтады. 

Екіншіден, күшіңіздің артып, дене бітіміңіздің өсуі де бұлшық еттің артып келе жатқанын білдіреді. Дегенмен бұлшық ет ары қарай өсе беру үшін оған стресс керек, ал бұлшық ет бір жаттығу түріне бейімделіп алады. Демек оған салмақ түсіретін басқа жаттығу түрі қажет. 

Бұлшық еттің өсу анатомиясы мен физиологиясы

Ғылымға сүйенсек бұлшық ет өспейді, оның көлемі артады - гипертрофия. Ғалымдардың көбі адамда бұлшық ет тіндерінің саны өзгермейді және генетикалық жолмен беріледі деп есептейді. 

Физикалық жаттығулар шынымен тіндерді мықтырақ етеді, алайда, олардың санын арттырмайды. Бұлшық еттің өсуінің визуалды көрінісі - бұл саркоплазманың артуы (бұлшық ет тіндерінің айналасындағы қөректендіруші сұйықтық), бұлшық еттің гликогендік депосы мен байланыстырушы ұлпаның өсуі. 

Былайша айқтанда тұрақты жаттығулар спортшының ағзасын қуат қорын нәтижелі пайдалануға үйретеді, гормондық деңгейге де әсер етеді. Нақты айтқанда, тестостерон бұлшық еттің жылдам өсуіне көмектеседі.

Бұлшық ет ненің есебінен өседі:

• аптасына 2-3 рет жаттығу
• базалық жаттығулар
• бұлшық етте гликогеннің жеткілікті мөлшерде болуы
• креатин тұтыну

Бұлшық ет қанша уақытта өседі?

Зерттеулер бұлшық еттің өсуі жаттығудан кейін 3-4 сағат өте басталатынын және қайсы екеніне байланысты 36-48 сағаттан кейін аяқталатынын көрсетеді. Міне осы себептен бір бұлшық етті екі-үш күннен кейін ғана қайта жаттықтыруға болады. Демек ең тиімді жиілік аптасына 3 жаттығу.  

Мұнымен қоса, спортпен енді шұғылданып жүрген адамның ағзасына жаттығудан кейін бірден жеңіл сіңетін ақуыз (катаболизмді тоқтату үшін) қажет, сонымен бірге, 100-150 г көмірсу да керек (30-40 г жаттығудан кейін бірден, қалғаны 2-3 сағатта). Ағза тамақтан алған қуатты бұлшық етке жөнелткен уақыт метоболизм немесе көмірсу сіңіру аралығы деп аталады. 

Бұлшық ет өсуіруге ең жақсы жаттығу

Бұлшық еттің нәтижелі өсіп, гликоген синтезіне ең оңтайлы - ол гипертрофия процессін іске қосатын "базалық жаттығулар". Мұндай жаттығу кезінде бірнеше үлкен бұлшық ет бірге жұмыс істейді. 

Ауыр салмақты 5-7 рет көтеру керек - бұл үшін техниканы да жақсы игеру міндет. Мұндай жаттығулар бұлшық етке микрозақым әкеледі, ал оның кейіннен қалыпқа келуі бұлшық еттің өсуіне әкеледі. 

Сонымен қоса, гипертрофияға бағытталған жаттығу бұлшық еттің өсуіне керекті бірқатар гормонның бөлінуіне оң әсер етеді, бірінші кезекте - ол тестостерон мен өсу гормоны. Дәл осы гормондар майдың кетуіне де оң әсер ететінін айта кетейік. 

Көмірсулар — бұлшық еттің басты қорегі

Ауыр жаттығулар ағзада түрлі физиологиялық процесстерді іске қосып, бұлшық ет тіндерінің күшін арттырады. Алайда көмірсу, май және ақуыз түріндегі (дәл осы қатармен) қуат қажетті деңгейде болмаса, бұлшық ет өспейді. 

Көмірсу ағзаға гликоген қорын құру үшін қажет (бұлшық ет жұмсайтын басты қуат көзі), майлар - тестостерон мен өзге де маңызды гормондарды синтездеуге керек. Әрине адамның дене бітіміне қарай да тамақтануы өзгерек болады. Мәселен табиғатынан арық адамдарға көбірек тамақтану қажет, ал тез толатын эндоморфтарға керісінше.  

Спорттық метаболизм ерекшелігі

Атлеттердің зат алмасуының спортпен шұғылданбайтындардың метаболизімінен басты ерекшелігі ол, көмірсуларды нәтижелі пайдаланып, қандағы инсулин деңгейін реттеуде. Былайша айтқанда, спортшының ағзасы тамақпен келетін көмірсуды гликогенге айналдырып, майға айналдырмай, бұлшық етке жөнелтеді.

Тұрақты түрде жаттығу метаболизмді арттырып, тамақтану калориясын көтеруді қажет етеді. Осылайша, спортшы көбірек тамақ іше бастайды. Қазіргі таңда ғалымдар генетикалық түрде артықшылығы бар адамдар болмайды, бірнеше жыл қажетті түрде жаттығып, сәйкес тамақтанған кез келген адам спорттық метаболизмді іске қоса алады. 

Бұлшық еттің өсуі - соншалықты күрделі физиологиялық процесс болмағанымен, ол үш факторды қатаң ұстану арқылы жүзеге асады. Ол тұрақты жаттығу, колориясы жоғары тағамдармен жеткілікті тамақтану және лайықты демалыс. Спортпен енді шұғылдана бастаған адамдарға аптасына үш рет жаттығу жеткілікті, әйтпесе, бұл шамадан тыс болып кетеді, яғни, ондай жағдайда да бұлшық ет белгілі себептермен өспейді.